¿Quién dijo que las grasas no son saludables?
Durante mucho tiempo, nos han hecho creer que el primer paso hacia una alimentación saludable era evitar el consumo de alimentos ricos en grasas.
Sin embargo, tras muchos estudios e investigaciones, se ha descubierto que esto es un error.
Desafortunadamente, existen otras muchas equivocaciones como esta y, por ello, quiero que aprendas a comer realmente de forma saludable con estos 8 consejos basados en evidencias científicas.
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Por Nutrición Sin Más
- Empieza el día con un desayuno sano
Un desayuno basado en alimentos procesados, como cereales o galletas, es la peor manera de comenzar el día: exceso de azúcar y carbohidratos que aumenta el hambre y los antojos y causa picos de glucosa.
Por el contrario, los huevos son una excelente opción para desayunar. No elevan el colesterol y contienen mucha proteína, nutrientes y grasas saludables. Favorecen la pérdida de peso y, además, ayudan a eliminar la grasa corporal.
La avena o el salvado de avena también son una buena elección que no solo te proporcionarán fibra sino también numerosas vitaminas y minerales.
- Consume más proteína
La proteína es una sustancia clave sin la cual no podríamos vivir: forma parte de los músculos, tendones, órganos y piel y participa en numerosos procesos importantes.
Ayuda a incrementar la masa muscular, aumenta hasta en 80-100 las calorías quemadas al día y reduce en un 60 % los antojos. Además, ingerir un 30 % de calorías en forma de proteína hace que se consuman en torno a 440 calorías menos al día.
- Evita las bebidas azucaradas
El azúcar líquido, presente en las bebidas, es aún más perjudicial que el azúcar sólido.
El cerebro ordena consumir y quemar más o menos calorías en función de las calorías que ingerimos y quemamos con el fin de mantener un equilibrio energético.
Sin embargo, cuando tomamos una bebida azucarada, el cerebro no gestiona correctamente el número de calorías, ya que las calorías líquidas logran escapar el control de registro del cerebro: no sacian el apetito.
El consumo de bebidas azucaradas está asociado a un 60 % más riesgo de obesidad.
- Limita la ingesta de carbohidratos
Cada persona es diferente y tolera una cantidad distinta de carbohidratos según su edad, sexo, actividad física o salud metabólica, entre otros:
Si eres una persona sana y muy activa físicamente y tu peso es normal, deberías consumir entre 50 g y 150 g diarios de carbohidratos.
Si tienes sobrepeso y apenas haces ejercicio, deberías consumir entre 50 g y 100 g diarios de carbohidratos.
Si tienes obesidad o algún problema metabólico, deberías consumir entre 20 g y 50 g diarios de carbohidratos.
- Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados son alimentos que han sido alterados de alguna forma mediante la incorporación de ingredientes refinados y artificiales.
Están repletos de carbohidratos refinados, sustancias químicas, azúcar, grasas trans y muy pocos nutrientes.
Los aperitivos salados, el pan blanco o los cereales de desayuno son algunos ejemplos de este tipo de productos perjudiciales para la salud.
- Come más carne, pescado y verduras
El mejor plato combinado es aquel que contiene carne o pescado y viene acompañado de un surtido de verduras. Se trata de alimentos muy bajos en carbohidratos, muy nutritivos y con grandes cantidades de fibra que llenarán tu estómago y te ayudarán a evitar los antojos.
- Elimina los alimentos con ingredientes perjudiciales
Cualquier alimento que contenga grasas trans (grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y azúcares añadidos nunca debería entrar en tu cocina. Estos alimentos aumentan el colesterol LDL y la inflamación y contribuyen al desarrollo de enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
Los cereales refinados también se incluyen en la lista negra: no contienen fibra, aportan una elevada cantidad de calorías y aumentan el riesgo de obesidad y diabetes.
- Sé persistente
Adoptar una alimentación saludable lleva tiempo y, una vez se logra, quizá llega la parte más difícil: mantenerla.
Piensa a largo plazo y conseguirás tener una salud y bienestar plenos que te permitirán disfrutar de la vida al 100 %.