Saber relajarse es una de las mejores formas para reducir las respuestas de ansiedad, especialmente las desagradables reacciones fisiológicas: sudoración, tensión muscular, aceleración del ritmo cardiaco, etc. Si consigue relajarse su estrés desaparecerá o disminuirá.
Existen muchas técnicas de relajación, conózcalas e intente practicar aquellas que más se adecuen a sus necesidades o forma de ser. El control de la respiración es muy eficaz para reducir los niveles de ansiedad. Adquirir unos buenos hábitos de respiración le ayudará a reducir su estrés y por tanto mejorar tu bienestar físico y mental.¡Para lograr relajarte, es imprescindible saber respirar adecuadamente!
Aprenda a respirar con el diafragma
Para averiguar si respira con el diafragma, coloque una mano en la parte superior del tórax y la otra en el borde inferior de la caja torácica, donde comienza el abdomen. Si su abdomen se hincha al inspirar, está respirando correctamente con el diafragma; ahora bien, si sólo se mueve la caja torácica, no está respirando bien.
Para ejercitarse en este tipo de respiración, puede tumbarse; coloque una mano en el vientre y, con los ojos cerrados.
Pasos para la respiración diafragmática
- Comience expulsando todo el aire; debe notar que la zona abdominal parece “hundirse”. Expulse todo el aire, y favorezca este movimiento presionando ligeramente el vientre con la mano.
- Al final de la espiración, permanezca sin realizar movimiento alguno, de modo que no se produzca ninguna entrada de aire. Manténgase así unos segundos.
- Inspire ahora, lenta y profundamente, concentrándose en el movimiento del abdomen y observando como su mano sube a medida que entra el aire en los pulmones.
- Mantenga el aire que acaba de entrar en los pulmones sin realizar ningún movimiento y, tras unos segundos, desalójelo de nuevo y repita la respiración.
Practique este ejercicio todas las mañanas durante 5 ó 10 minutos.
Ejercicio de respiración alterna
Este ejercicio resulta muy beneficioso, sobre todo, en aquellas personas que padecen dolores de cabeza debidos a la tensión.
- Cierre la ventana derecha de la nariz con el pulgar derecho e inspire por la ventana izquierda contando hasta ocho.
- Quite el pulgar, pero siga manteniendo el aire. Luego cierre con el índice la fosa izquierda y expulse el aire por la derecha, contando hasta ocho.
- Repita el ejercicio varias veces.