Vitamina es el nombre que se aplica a varios nutrientes, no relacionados entre ellos, que el organismo es incapaz de sintetizar, o hacerlo en cantidades suficientes. Tienen una función reguladora, actuando en diferentes reacciones del metabolismo.
Algunas vitaminas se pueden destruir muy fácilmente durante los procesos de conservación y preparación culinaria, por lo tanto siempre es recomendable consumir frutas y vegetales frescos.
Existes dos grandes grupos de vitaminas, las hidrosolubles se disuelven en agua, y son la C y el complejo B y las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas. Por eso no es recomendable eliminar completamente las grasas o aceites de las dietas para adelgazar porque se puede provocar una deficiencia vitamínica.
La principales fuentes de vitaminas son:
Vitamina A
Buenas fuentes: Frutas y verduras amarillas, zanahorias, pimientos, todos los productos lácteos incluyendo la margarina, las hortalizas de hojas verdes, y los albaricoques secos. Hígado y aceites vegetales.
Esencial para: Visión nocturna, piel sana, desarrollo de los huesos
Vitamina B1
(Tiamina)
Buenas fuentes: Cereales de desayuno, levadura de cerveza, legumbres, castañas, arroz / pastas / panes integrales, carnes, pescado
Esencial para: Metabolismo de carbohidratos a energía.
Vitamina B2
(Riboflavina)
Buenas fuentes: Llevadura de cerveza, huevos, leche, champiñones, carne, pescados
Esencial para: Ayuda a la transformación de las grasas, carbohidratos y proteínas a energía.
Vitamina B3
(Niacina)
Buenas fuentes: Levadura de cerveza, maníes, arroz integral / pastas y panes integrales , carne, pescados
Esencial para: Producción de energía, piel sana y el sistema nervioso
Vitamina B6
Buenas fuentes: Cereales de desayuno, manzanas, nueces, legumbres, aguacates, carne y pescados.
Esencial para: Ayuda a la transformación de las proteínas a energía
Vitamina B12
Buenas fuentes: Levadura de cerveza, productos lácteos, carne roja
Esencial para: Formación de los glóbulos rojos, crecimiento y sistema nervioso.
Vitamina C
Buenas fuentes: Kiwis, frutos cítricos, ajíes, la mayoría de las hortalizas verdes, manzanas y tomates
Esencial para: Salud de los huesos, los dientes y las encías, piel; crecimiento, cicatrización y producción de energía; resistencia a las infeccones. Ayuda a absorber mejor el hierro.
Vitamina D
Buenas fuentes: Sol sobre la piel, leche entera, pescado, mantequilla y huevos.
Esencial para: Salud de los huesos y los dientes y para la asimilación del calcio
Vitamina E
Buenas fuentes: Aguacates, aceites vegetales, olivas, castañas, granos de cereales, margarina, tahíne (puré de sésamo blanco), hortalizas con hojas verde oscuro, yema de huevo
Esencial para: Actúa como antioxidante
Vitamina K
Buenas fuentes: Aceites vegetales, hígado y verduras.
Esencial para: Esencial para la coagulación de la sangre
Acido Fólico
(grupo B)
Buenas fuentes: Pan con diversos cereales integrales, levadura de cerveza, hortalizas con hojas verdes
Esencial para: Producción de glóbulos rojos, y síntesis del ADN, importante durante el embarazo