El término “hortalizas” incluye una gran diversidad de alimentos:
acelga, calabaza, espinaca, pimiento, ajo, cardo, grelo, puerro, alcachofa,
cebolla, guisante, rábano, apio, cebollino, judía verde, remolacha, berenjena,
col, haba, repollo, berro, coliflor, lechuga, tomate, berza, endibia, nabo,
zanahoria, brócoli, escarola, patata, calabacín, espárrago, pepino.
El agua constituye entre el 80 y el 90 % de su composición, y en ellas se
encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. También son ricas en
fibra dietética soluble e insoluble. Sin embargo, este alto contenido de
minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo
adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de
ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales; tampoco
deben dejarse nunca en remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el
chorro de agua, cocerlas en poca agua hirviendo o al vapor. E incluir
diariamente hortalizas crudas en forma de ensaladas que mantienen intacto su
contenido vitamínico.
Las verduras son esenciales para el mantenimiento de la salud del organismo, y
deben estar presentes en la dieta por lo menos una ración al día, alternando
diferentes variedades.
El principal valor nutricional de las hortalizas radica en su contribución a la
ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra.
El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas, gazpachos, etc., puede
suponer un aporte importante de vitaminas A y C.
Hay muchas formas de introducir las verduras en nuestros menús: como plato de
base, guarnición, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc.
Algunas verduras elevan más las glucemias posprandiales (los niveles de glucosa
tras la comida) que otras. Es el caso de las zanahorias, la remolacha y la
cebolla. Más aún si se toman en puré. Se aconseja disminuir algo la ración,
pero no eliminarlas por su riqueza en vitamina A.