Cuando el consumidor ha comenzado a interesarse por reducir la tasa de
cáncer y de enfermedades cardíacas, los cereales han dejado de
considerarse la dieta de los pobres y, en la actualidad, se están
convirtiendo en un alimento favorito.
Los cerales, excelente fuente de fibra
y vitaminas, están ganando popularidad a pasos agigantados.
Incluimos aquí una lista de los
cerales de “última hora”, que están siendo redescubiertos por
una nueva generación de consumidores preocupados por la salud.
Amaranto:
Este grano, en un tiempo un elemento principal de la dieta de los indios
aztecas, es una semilla pequeña que se asemeja al mijo y puede comerse como
cereal o guarnición. Es rico en calcio, hierro y lisina que es un aminoácido
ausente en la mayoría de los granos; es un anticuerpo que actúa en el
organismo contra las toxinas ingeridas con otros alimentos.
Varios productos del amaranto, como
los copos, se venden en las tiendas de alimentos naturales, pero muchos de
ellos contienen poco amaranto. Aconsejamos comprar el producto auténtico y
cocinar en casa, a modo semejante a como preparamos el arroz. Vale la pena
el esfuerzo.
Arroz integral:
Se compone de la cáscara, el salvado y el germen. Es una excelente fuente
de fibra, vitaminas del grupo B, proteínas y minerales.
Básicamente se consume como guarnición para acompañar a otros alimentos,
pero también puede tomarse en el desayuno, mezclado con un poco de yogur o
leche desnatada y pasas.
Avena:
El salvado de la avena contribuye a reducir los niveles de colesterol en la
sangre. Es un alimento rico en fibra, bajo en grasa, y constituye una elección
excelente para el desayuno de personas de todas las edades. Es excelente
para combatir el extreñimiento.
Aconsejamos comprar en tiendas especializadas la variedad antigua de larga
cocción por sus mejores propiedades. Se puede endulzar con pasas (debido al
potasio y hierro añadidos) o con azúcar moreno.
BulguR:
Es un trigo que se cocina al vapor y se seca antes de ser triturado. Este
grano tradicional de Oriente Medio constituye una estupenda guarnición y se
utiliza en la preparación de “pilaf”. Es rico en fibra, potasio y
vitaminas B.
Cebada:
Los orígenes de este cereal se remontan a la Edad de Piedra, como lo
demuestran los restos de pastel de cebada y trigo encontrados por los arqueólogos.
Es una buena fuente de proteína vegetal,
vitamina B y fibra
solubre e insolubre: la primera reduce el colesterol y la segunda favorece
la regularidad del intestino. En los supermercados se vende perlas de
cebada; ésta se encuentra muy procesada a la que se le ha despojado del
salvado y se le han agregado vitaminas y minerales.
Mejor, compre en tiendas de alimentos naturales cebada integral sin cáscara,
despojada sólo de la cubierta exterior, es de cocción más larga, pero
tiene más fibra y es más sana.
Centeno cuarteado:
Con el grano integral de este cereal se prepara un estupendo desayuno que
aporta vitamina B y fibra.
Se completa con fruta fresca, confitura y azúcar moreno. Los granos de
centeno se venden en tiendas de alimentos naturales.
Cereales cremosos:
A pesar de su nombre no contienen crema. Más bien son harinas de
grano integral mezcladas con agua y cocidas. La crema de trigo y la crema de
arroz son dos populares cereales cremosos. Los mejores son los elaborados
con harina de grano integral, son más altos en fibra y vitaminas.
Sirven de
estupendo acompañamiento a un plato de verduras, de huevos, etc.
Copos:
Son un tipo particular de grano. El término define el modo en que se ha
procesado un cereal. Cuando un grano se desmenuza para reducir el tiempo de
cocción recibe el nombre de copos. Éstos pueden ser de maíz, cebada,
arroz y soja. Los copos de maíz, la variedad más común, se encuentran en
los supermercados. Los copos se utilizan sobre todo en los desayunos.
Los copos molidos a la piedra, que pueden encontrarse en tiendas dealimentos
naturales, son muy superiores a la versión instantánea que se
vende en lossupermercados, pues contienen más fibra y vitaminas y tienen
mejor sabor.
Couscous:
Se prepara a partir de sémola de trigo y es una buena fuente de vitaminas,
fibra y hierro. No aconsejamos comprar las formas instantáneas envasadas de
este grano, pues se parece a comer pasta. El couscous debe cocerse al vapor
en una “couscousière”, un recipiente especial con un colador
incorporado, en su defecto, puede usarse una olla profunda en la que pueda
colocarse un colador. El tiempo de cocción es de alrededor de una hora. Se
sirve caliente y como guarnición (añadiendo un puñado de anacardos,
almendras o frutas secas) o también frío mezclado con hortalizas como una
ensalada de pasta.
Espelta:
Se relaciona con la familia del trigo.
Al igual que el “kamut”, es reputada por ser tolerada con mayor
facilidad por las personas sensibles al trigo. La espelta es alta en fibra y
rica en vitamina B. Es una buena fuente de proteína y contiene los ocho
aminoácidos esenciales que suelen estar ausentes en los alimentos que no
son de origen
animal.
Kamut:
Es también conocido como “Triticum polonicum”, está emparentado
con la familia del trigo y se utiliza desde tiempos remotos. Se cree que es
más fácil de digerir que el trigo y que puede ser mejor tolerado por las
personas con intolerancia a este vegetal. Se halla disponible en las tiendas
de alimentos naturales.
Muesli:
Suele hacerse con avena (dos o tres cucharadas rasas de copos), mezclada con
una manzana dulce rallada, dos cucharadas de yogur natural, desnatado; una
cucharada rasa de nueces tostadas y troceadas, medio vaso de leche y una
cucharada de azúcar o de miel. Resulta más digestivo si se pone unas horas
antes la avena a remojo con la leche.
Las cualidades positivas del “muesli” son un alto contenido de
fibra, vitaminas del grupo B, potasio y vitamina E. El lado negativo es que
muchos “muesli” comerciales contienen gran cantidad de azúcar y
grasa, por lo que deben evitarse. Sin embargo, también venden “muesli”
con menos de 2 g de
grasa por ración y son bastante sabrosos.
Quinua:
Este “grano” es en realidad el fruto de una hierba nativa de los
Andes. La quinua es rica en los ocho aminoácidos esenciales, lo cual la
convierte en una proteína completa. Contiene abundante hierro y potasio y
algo de cinc y vitamina B. La quinua tiene un sabor suave y puede utilizarse
como guarnición con habas o carne.
Salvado:
Es la parte exterior del grano, que a menudo se pierde en el procesamiento.
Es una fuente excelente de proteínas, fibra, vitaminas B y minerales.
Trigo sarraceno:
(alforfón): Este grano es, en realidad, un fruto del género “Fagopyrum”
(relacionado con el ruibarbo).
El grano tostado recibe el nombre de “kasha”, un plato tradicional
en Europa oriental. El “kasha”, que tiene un sabor parecido a la
nuez, puede prepararse como cereal o guarnición. El trigo sarraceno sin
tostar o blanco tiene un sabor similar y puede utilizarse de modos
semejantes. El trigo
sarraceno, una excelente fuente de fibra, contiene pequeñas cantidades de
vitaminas E y B. Cuando lo granos de rompen, constituyen una excelente
fuente de proteínas e incluso contienen lisina, aminoácido esencial
ausente en la mayoría de los alimentos vegetales. Es un buen sustituto para
las personas alérgicas al trigo. El trigo sarraceno se encuentra en
supermercados.
Triticale:
Este grano tiene el mérito de ser el primero fabricado por el hombre y, en
realidad, es un híbrido de trigo y centeno.
Es más rico en proteínas que éstos y contiene abundante lisina.
Está disponible en las tiendas especializadas en forma de harina, bayas y
copos.
Se deben seguir siempre las instrucciones del envase para su preparación.
En algunos casos, los copos de triticale pueden sustituir a los copos de
avena en algunas recetas.
MªIsabel Yagüe.