Las grasas monoinsaturadas (aceites de colza, oliva y
cacahuate, y los aguacates) y las grasas poliinsaturadas (las semillas de
alazor, sésamo y girasol, y muchos otros frutos secos y semillas) no elevan su colesterol
LDL (“malo”) pero pueden elevar su nivel de colesterol HDL (“bueno”).
Para mantenerse sana, es bueno elegir alimentos que contengan estas grasas.
Las grasas saturadas, los ácidos transgrasos y
el colesterol alimenticio elevan su nivel de colesterol sanguíneo LDL
(“malo”), que puede causar enfermedades cardíacas. La grasa saturada existe
principalmente en los alimentos de origen animal, tales como la carne vacuna, la ternera,
el cordero, la carne de cerdo, la grasa de cerdo, la grasa de ave, la mantequilla, la
crema, los productos lácteos enteros y los quesos; y de algunas plantas, tales como los
aceites tropicales. Los aceites tropicales incluyen el aceite de coco, el de semilla de
palmera, y el de palmera, que se usan en tortas y galletas comerciales, y comidas saladas
para picar. A diferencia de los otros aceites vegetales, estos aceites contienen muchos
ácidos grasos saturados. Algunos alimentos procesados (tales como las comidas preparadas
congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener alto contenido de grasas saturadas. Lo
mejor es verificar las etiquetas de los envases antes de comprar este tipo de alimentos.
Los ácidos transgrasos (TFAs, por sus siglas en
inglés) se forman durante el proceso de elaboración de los aceites de cocina, la
margarina y la manteca vegetal, y están en los alimentos fritos comercialmente y los
horneados, galletas y galletas secas. Algunos se hallan naturalmente en pequeñas
cantidades en algunos productos de origen animal, tales como la carne vacuna, la carne de
cerdo, el cordero, y la grasa butirométrica de la mantequilla y la leche. Los estudios
indican que los TFAs tienden a elevar nuestro nivel total de colesterol sanguíneo. Los
TFAs también tienden a elevar el colesterol LDL (“malo”) y disminuir el
colesterol HDL (“bueno”). Un estudio descubrió que las cuatro fuentes
principales de ácidos transgrasos en la dieta de las mujeres son la margarina, la carne
(vacuna, de cerdo o cordero), las galletas, y el pan blanco. En este momento, los TFAs no
están detallados en las etiquetas de los alimentos, pero eso cambiará pronto. Aunque
pueden pasar un par de años antes de que empiece a verse, el FDA le está pidiendo a los
productores de alimentos que comiencen a mencionar el contenido de TFA en las etiquetas, y
algunos productores de alimentos están anunciando que eliminarán los TFAs de sus
alimentos.