La dieta nutricional
Adelgazar y cuidar la salud son metas más que compatibles si se elige basar la alimentación en la pirámide nutricional, ese esquema que suele aparecer en etiquetas y folletos de alimentos.
Esta guía para armar un plan de alimentación sin necesidad de contar calorías ni saber de nutrición no es nueva. Pero ahora se ha comprobado, con un estudio realizado durante 12 años en 42.000 mujeres en Estados Unidos, que sus beneficios para la salud son realmente muchos: el riesgo de contraer enfermedades cardíacas disminuye un 33%, el de la osteoporosis un 42 % y existe un 40 % menos de posibilidades de padecer algún tipo de cáncer.
Además, por supuesto, disminuyen notablemente las probabilidades de sobrepeso. Es una dieta que, definitivamente, cuida la salud. La alimentación que propone incluye todos los nutrientes que un cuerpo necesita. Y, si se persigue bajar de peso, con la pirámide nutricional se puede armar una dieta equilibrada, con todo tipo de alimentos, y efectiva a la vez.
Pirámide paso a paso
La base
La pirámide se compone de cuatro escalones. En la base se concentra toda la energía buena, compuesta por almidones. Es importante que la dieta proporcione fibras y vitaminas, por eso conviene elegir alimentos integrales sin grasas. Entonces, hay que optar por panes en lugar de galletitas, por ejemplo.
Y tener en cuenta que son alimentos con muchas calorías, por lo tanto, el tamaño de la porción debe ser pequeño. Es decir, una taza de té para los cereales, legumbres cocidas y pastas. Y sólo un pan pequeño o dos rebanadas de pan tostados.
En el primer nivel
Se encuentran las verduras y las frutas, grupos de alimentos sin ningún tipo de contraindicación: tienen pocas calorías, buena cantidad de fibras, nada de grasas y muchas vitaminas (antioxidantes sobre todo y ácido fólico).
Una porción equivale a una unidad mediana, un plato pequeño o una taza de vegetal cocido. Los vegetales se deben consumir crudos, al menos una vez al día, y las verduras serán de todos los colores.
Segundo nivel
Esta parte de la pirámide está dividida: en una mitad hay proteínas y hierro, y en la otra, todo tipo de lácteos. En la primera mitad, se sitúan las carnes (todas) y también los huevos. Los aminoácidos que se encuentran en este sector de la pirámide son esenciales para múltiples funciones: inmunidad, hormonas, enzimas y tejidos, entre otros. Pero hay que vigilar que no aporten excesos de grasas, ya que éstas son saturadas en su mayoría. Además, los integrantes de este grupo tienen colesterol. Una o dos porciones al día de este piso son suficientes.
En la segunda mitad aparecen los productos lácteos. Tienen aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y sobre todo calcio. Si se es un gran consumidor de leche o yogur es necesario elegir descremados o enteros, ya que todos aportan suficiente calcio. Si en cambio se es adicto a los quesos hay que tener cuidado porque hasta los más magros, encierran muchas grasas, colesterol y calorías.
Último nivel
El último piso de la pirámide lo ocupan las grasas –muy necesarias para las membranas y las hormonas, pero encierran los riesgos de sus muchas calorías–, los azúcares y el alcohol. Es el nivel del que menos hay que elegir.
Además de tener en cuenta todo lo anterior para conseguir unos resultados óptimos, resulta también de gran importancia no olvidarse de incluir los líquidos en la dieta, de dos a tres litros por día. Pueden ser de agua mineral, soda, infusiones (sin abusar de la cafeína), tisanas o caldos.