Pónte cómod@ y concéntrate en las fórmulas verbales que induzcan pesadez y calor en las extremidades.
Lo ideal sería que imprimieras los pasos de la relajación y que una persona te los fuera leyendo; otra posibilidad es grabarlos.
Aspectos a cuidar antes de empezar la práctica
- Pide a la persona que le vaya a leer el guión, que hable en un tono suave y calmado.
- Busca un lugar silencioso y cálido y evite el mayor número de ruidos: descuelga el teléfono, cierra la ventana…
- Usa ropa cómoda.
- Túmbate boca arriba sobre una superficie dura (suelo); pon debajo una alfombra o manta para evitar el frío.
Instrucciones (leerlas a la persona que va a relajarse)
- Concentra tu atención en el grupo de músculos que yo mencione.
- Cuando te diga (establece una señal, por ejemplo: “ya”), tensa dicho grupo de músculos, siguiendo mis instrucciones.
- Mantén la tensión durante 5-7 segundos. En el caso de los pies, para prevenir calambres, bastarán tres segundos.
- Cuando te diga, relaja dicho grupo de músculos de forma completa e inmediata, no gradualmente.
- Mantén tu atención en el grupo de músculos relajados durante 12 segundos.
- Cada grupo muscular se tensará y relajará dos veces consecutivas.
Comienza el ejercicio
- Cierra los ojos, para que puedas concentrarte mejor y notar las sensaciones. PAUSA
- Estírate todo lo que puedas, como si te estuvieras desperezando. PAUSA
- Respira profundamente. Siente como tu abdomen se hincha al coger aire. PAUSA
- Aprieta con fuerza tu puño derecho, siente como se tensan esos músculos: tu mano, tu antebrazo,… (7 seg.). Nota ahora como esos músculos se suavizan, disfruta de la sensación (12 segundos). Vuelve a tensar el puño (7 seg.). Siéntelos de nuevo relajados (12 seg.). PAUSA
- Repite lo mismo con el puño izquierdo. PAUSA
- Dobla con fuerza tu antebrazo derecho sobre el brazo, siente como se tensa tu bíceps (7seg.). Deja el brazo en posición de reposo, percibe como se relaja (12 seg.). Vuelve a tensar tu bíceps (7 seg.). Ahora relájalo, disfruta de las sensaciones. (12 seg.)PAUSA
- Repite lo mismo con el bíceps izquierdo). PAUSA
- Levanta las cejas tan alto como puedas, siente la tensión en la frente y en el cuero cabelludo (7 seg.) Siente ahora la frente relajada, suave (12 seg.). Eleva las cejas de nuevo, experimenta la tensión en esa zona (7 seg.). Relaja tu frente ahora, disfruta de la ausencia de tensión (12 seg.)PAUSA
- Bizquea a la vez que arrugas la nariz, toma conciencia de la tensión que se produce en la parte central de tu cara (7 seg.). Vuelve al reposo, y siente ahora esos músculos relajados, lisos, ligeros (12 seg.). Vuelve a poner en tensión esos músculos (7 seg.). Relájalos, disfruta de las sensaciones en tu rostro (12 seg.). PAUSA
- Aprieta tus dientes y lleva las comisuras de tu boca hacia atrás, como en una sonrisa forzada, concentra tu atención en esa zona que está tensa (7 seg.). Vuelve a la posición anterior, siente esos músculos relajados, suavizados (12 seg.). Haz de nuevo una sonrisa forzada, siente la tensión en la parte inferior de tu cara (7 seg.). Relájala, disfruta de las sensaciones (12 seg.). PAUSA
- Respira profundamente, mantén el aire y, al mismo tiempo, lleva tus hombros hacia atrás, intentando que los omoplatos se toquen; siente la tensión en esa zona (7 seg.). Deja tus hombros en la posición inicial, fíjate en tu pecho, hombros y espalda relajados, ligeros (12 seg.) Vuelve a tensar esos músculos (7 seg.). Relájalos, disfruta de las sensaciones (12 seg.).PAUSA
- Pon el estómago duro y tenso, como si pensaras que te van a golpear en él, siente la tensión en esa zona (7 seg.) Deja el estómago en su posición normal, aflojado (12 seg.) Repite de nuevo el movimiento, siente tu abdomen tenso (7 seg.) Relájalo. Percibe tu abdomen flojo, distendido (12 seg.).PAUSA
- Flexiona tu pie derecho, dirigiendo tus dedos hacia la rodilla. Nota la tensión de los músculos en la parte posterior de la pierna (3 seg.) Vuelve a la posición de reposo, concéntrate en las sensaciones de relajación (7 seg.) Tensa de nuevo eso músculos (3 seg.). Aflójalos, disfruta de las sensaciones (7 seg.). PAUSA
- Repite lo mismo con la pierna izquierda. PAUSA
- Estira tu punta del pie derecho, curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tenses demasiado esos músculos; siente la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie (3 seg.). Gira tu pie a la posición inicial, sientelo relajado (7 seg.). Ténsalos de nuevo (3 seg.) Relájalos y disfruta notándolos suaves, ligeros… PAUSA
- Repite lo mismo con el pie izquierdo.PAUSA (Deja que disfrute unos minutos de la relajación)
- Para terminar, iré contando hacia atrás de cuatro a uno. Al decir cuatro, comenzarás a mover las piernas y los pies; al decir tres, moverás los brazos y las manos; al decir dos, moverás la cabeza y el cuello; al decir uno, abrirás los ojos, sintiéndote completamente tranquilo y relajado.PAUSA
- Cuatro (mueve las piernas y los pies)…, tres (mueve loa brazos y las manos)…, dos (mueve la cabeza y el cuello)…, uno (abre los ojos)