Un fitoquímico es un compuesto natural bioactivo que se encuentra en los alimentos vegetales y, junto a otros nutrientes y la fibra dietaria, actúan como protección contra las enfermedades.
Según diversos estudios, los fitoquímicos podrían ayudar a retardar el proceso de envejecimiento, reducir el riesgo de contraer diversas enfermedades como el cáncer, afecciones cardíacas, hipertensión, cataratas, osteoporosis e infecciones del tracto urinario.
Algunas de las propiedades que se les ha encontrado son las siguientes: efectos antioxidantes, regulación de enzimas desintoxicantes, estimulación del sistema inmune, regulación del sistema hormonal, actividad antibacteriana y antiviral.
La palabra deriva del griego “phyto” que significa planta. Los fitoquímicos están usualmente relacionados con los pigmentos, por lo tanto, las frutas y verduras de colores brillantes – amarillo, naranja, rojo, verde y violeta – suelen contener más concentración de estos compuestos y nutrientes en general.
Se han identificado más de 900 fitoquímicos diferentes y se siguen descubriendo más día a día al punto que se ha convertido en un área muy estudiada de la nutrición con novedades permanentemente.
Que hay que hacer? Es simple… consumiendo las 5 a 9 porciones de frutas y verduras recomendadas por día, puedes beneficiarte con todos estos fitoquímicos, eso si, ten la precaución de variar entre los diferentes colores y grupos de vegetales para aprovecharlos al máximo.
Carotenoides:
Son pigmentos que otorgan el color a muchas frutas y verduras amarillas, rojas y verdes. Los carotenoides son el alfa y beta caroteno, luteína, licopeno, criptoxantina, cantaxantina, zeaxantinas y otros. Su función: protegen al organismo disminuyendo el riesgo de enfermedades coronarias, infartos, ceguera y algunos tipos de cáncer. Por su efecto antioxidante, algunos de ellos podrían retardar el proceso de envejecimiento, mejorar el funcionamiento de los pulmones y disminuir algunas complicaciones relacionadas con la diabetes.
Beta caroteno:
También llamado pro-vitamina A, porque se convierte en ella luego de ser metabolizada en el organismo. Por sus efectos antioxidantes, podría retardar el envejecimiento, disminuir el riesgo a contraer ciertos tipos de cáncer y complicaciones relacionadas con la diabetes, mejorar el funcionamiento de los pulmones y fortalecer las mucosas.
Se encuentra en los vegetales amarillo-anaranjados como el melón, mango, papaya, damascos (albaricoques), zanahorias, calabaza, etc. y en los color verde oscuro, como el brócoli, repollitos de Bruselas, achicoria, etc.
Licopeno:
Se ha demostrado que personas con una dieta rica en licopenos tienen menos riesgo de contraer cáncer de próstata y enfermedades coronarias. Los vegetales que lo contienen son: tomates y sus derivados (salsas, purés, etc), pimientos rojos, pomelo rosado y sandía.
Zeaxantina:
Algunos estudios demuestran que podría ayudar a prevenir la degeneración muscular que es la causa de la disminución visual en personas mayores a 50 años. También podría disminuir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
La encontramos en el maíz, espinacas, calabaza y yemas de huevo.
Flavonoides:
También conocidos como bioflavonoides, actúan como antioxidantes neutralizando las moléculas reactivas llamadas “radicales libres” que reaccionan con células de nuestro organismo deteriorándolas. Los radicales libres son una (pero no la única) causa de ciertos tipos de cáncer, por lo tanto evitando su accionar podemos disminuir el riesgo de contraerlos. Los flavonoides más conocidos son: resveratrol, antocianinas, quercetina, hesperidina, tangeritina, kaempferol, miricetina y apigenina.
Resveratrol:
Estudios demuestran que podría disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, cáncer, obstrucciones en los vasos sanguíneos e infarto.
Se encuentra en las uvas rojas, mosto de uvas rojas y vino tinto.
Antocianinas:
Protectoras contra los síntomas del envejecimiento, disminuyen la aparición de infecciones del tracto urinario.
Presentes en altas cantidades en las arándanos y grosellas rojas y en menor cantidad en cerezas, frutillas, kiwis y ciruelas.
Quercetina:
Reduce la inflamación causada por ciertas alergias. Podría disminuir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer y proteger a los pulmones frente a agentes contaminantes del ambiente y el humo del cigarrillo.
La encontramos en manzanas, peras, cerezas, uvas, cebollas, brócoli, lechuga, ajo, te verde y vino tinto.
Hesperidina:
Este flavonoide sería particularmente activo en la prevención de enfermedades cardíacas.
Se encuentra en las frutas cítricas, como limones, naranjas, mandarinas y pomelos.
Compuestos fenólicos:
Acido Elágico: se le atribuye la propiedad de disminuir el riesgo a contraer algunos tipos de cáncer y disminuir el colesterol.
Se encuentra en: uvas rojas, kiwi, blueberries, grosellas rojas y negras, frutillas y frambuesas.
Otros fenoles se encuentran en la manzana y su jugo y en los tomates.
Otros fitoquímicos:
Sulforafano: Estudios le atribuyen la propiedad de disminuir el riesgo de contraer cáncer de colon.
Se encuentra en las crucíferas como el coliflor, brócoli, repollo (col) colorado y blanco, repollitos (colecitas) de Bruselas y kale.
Limoneno: presente en la cáscara y membranas blancas de los cítricos, podría reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer.
Compuestos del ajo: además de sus propiedades antibióticas, podrían reducir el la hipertensión, el colesterol y el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer. Se encuentran en el ajo, pero también en las cebollas, puerros y echalotes.
Cómo llegar a las 5 porciones diarias?
Por qué debemos consumir frutas y verduras?
Los vegetales contienen cientos de fitoquímicos que actúan junto a los nutrientes promoviendo la salud y previniendo enfermedades. En su estado natural son fácilmente absorbibles y se potencian mutuamente. Además los vegetales contienen un alto porcentaje de fibra que mejora el tránsito intestinal y podría prevenir enfermedades como el cáncer de colon y diverticulitis.
Algunos truquitos para aumentar su consumo:
* Agrega frutas al desayuno y la merienda: en forma de fruta fresca o como licuados
* Come postres frutales
* Colaciona frutas, para evitar los ataques de hambre durante el día, comer una fruta entre comidas
* Acompaña las carnes con ensaladas combinando diferentes colores
* Enriquece tus asados con verduras a la parrilla
* Acompaña el pollo asado o al horno con puré de manzana
* Acompaña las pastas con salsa de tomate
* Empieza tus comidas con una entrada de verduras
* Agrega a las gelatinas pedacitos de frutas, déjalas enfriar primero sin que solidifiquen y ahí agregas la fruta. Ten cuidado de no utilizar ananá (piña) fresca ni kiwis