Las fibras son carbohidratos complejos que el organismo no puede digerir. Se encuentran solamente en alimentos de origen vegetal como granos, frutas y verduras y es el lo que le da a las plantas su forma.
Como las fibras no son absorbidas por el sistema digestivo, no pueden considerarse nutrientes como el resto de los carbohidratos, pero igualmente constituyen una parte importante en nuestra dieta, ya que nos ayudan a mantener el estado de salud.
Existen dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles, ambas necesarias en la dieta. La American Dietetic Association recomienda el consumo de 20 a 35 gr de fibra por día (una combinación de ambos tipos).
Las fibras insolubles
Se llaman así porque no se disuelven en agua. No se digieren, aumentando el volumen del tránsito intestinal.
Las fibras insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina y se encuentran en los cereales enteros o integrales y en los vegetales como manzanas, espárragos, hojas verdes, etc.
Las fibra solubles
Se disuelven en agua formando un mucílago viscoso, generalmente son mas dispersas que las fibras insolubles. Tienen la propiedad de unirse a las sustancias grasas evitando su absorción y por lo tanto facilitando su eliminación.
Las fibras solubles son la pectina y los mucílagos y las encontramos en legumbres, cereales y frutas.
Algunos de los beneficios de consumir fibras:
En el control de peso:
Los alimentos ricos en fibras requieren mayor tiempo de masticación y generalmente ocupan mayor volumen en el estómago, provocando más rápidamente sensación de saciedad.
Disminución del riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer:
El consumo de fibra, aumenta la velocidad del tránsito intestinal, reduciendo el tiempo durante el cual ciertas sustancias potencialmente peligrosas para el organismo están en contacto con las paredes del intestino, y por lo tanto disminuyendo potencialmente la posibilidad de que sean absorbidas.
Control del azúcar en sangre:
Los alimentos ricos en fibras, disminuyen la absorción de ciertos nutrientes incluida la glucosa, por lo tanto ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable.
Nivel de colesterol en sangre:
Al unirse a ciertos ácidos grasos durante su paso por el intestino, entre ellos el colesterol, las fibras disminuyen su absorción.
Mejora del tránsito intestinal:
Las fibras no se digieren, además tienen la propiedad de atrapar moléculas de líquidos aumentando su volumen. Por lo tanto cuanta más fibra se consume, más rápido su paso por el intestino y mayor el volumen de líquido retenido. Esto es particularmente beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento, hemorroides y diverticulitis.
El líquido:
Ya hemos mencionado que las fibras se unen a las moléculas de líquidos presentes en el sistema digestivo, ya sea disolviéndose en ellas (fibras solubles) o atrapándolas (fibras insolubles) por eso, es muy importante aumentar el consumo de líquidos cuando se aumenta el consumo de fibras, para evitar obstrucciones intestinales. Para acompañar una ingesta de 20 a 35 gr diarios de fibra, se recomienda consumir 8 vasos grandes de agua lo que equivale a 2 litros por día.
Una advertencia, el aumento en el consumo de fibras, a veces se acompaña de un aumento en la formación de gases, por lo tanto si notas que tienes éste inconveniente, prueba introduciendo la fibra a tu dieta de manera gradual y creciente, si el problema persiste consulta con un especialista.
La información brindada no está destinada, ni deberá utilizarse, para sustituir una visita, llamada, consulta o asesoramiento de su médico o profesional de la salud que corresponda. Las recomendaciones de la ADA son para personas sanas.
Cómo aumentar el consumo de fibras
Por qué debemos consumir fibras?
Diversos estudios científicos atribuyen al consumo diario de 20 a 35 gr de fibra las propiedades de disminuir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, mantener un nivel de azúcar en sangre estable, disminuir los niveles de colesterol y mejorar el tránsito intestinal.
También sabemos que el consumo promedio es de 10 a 15 gr por día, por lo tanto aqui te ofrecemos algunas ideas para aumentar el consumo de fibra intercalando alimentos ricos en fibra entre los que consumes normalmente.
Recuerda que es muy importante acompañar el consumo de fibras con líquidos para no provocar obstrucciones intestinales. Se recomienda el consumo diario de 2 litros de agua.
Por qué debemos consumir frutas y verduras?
Los vegetales contienen cientos de fitoquímicos que actúan junto a los nutrientes promoviendo la salud y previniendo enfermedades. En su estado natural son fácilmente absorbibles y se potencian mutuamente. Además los vegetales contienen un alto porcentaje de fibra que mejora el tránsito intestinal y podría prevenir enfermedades como el cáncer de colon y diverticulitis.
Algunas ideas fibrosas:
- Aumenta el consumo de frutas y verduras.
Los vegetales, cuanto menos procesados mejor, es decir que las frutas completas tienen más fibra que los jugos de frutas aunque éstos sean 100% naturales. - Elige inteligentemente las colaciones.
Ya hemos comentado en otras oportunidades que lo que comes entre comidas es muy importante, para mantener un buen estado de salud elige entre frutas, barras de cereales, verduras o lácteos. Puedes preparar bolsitas con trozos de frutas o verduras como espárragos cocidos, brócoli, bastones de zanahoria, etc. - Acompaña tus platos con ensaladas frescas. Intenta variar los colores y tipos de verduras.
- Agrega a tu ensalada favorita 1/2 taza de lentejas cocidas o alubias.
La información brindada no está destinada, ni deberá utilizarse, para sustituir una visita, llamada, consulta o asesoramiento de su médico o profesional de la salud que corresponda. Las recomendaciones de la ADA son para personas sanas.