Las crucíferas son un grupo de vegetales que se llaman así porque sus flores tienen cuatro pétalos que se disponen en forma de cruz.
A esta familia pertenecen el brócoli, la coliflor, el repollo (col) blanco y morado, el repollo chino, el berro, el nabo, el colinabo, los rabanitos, los repollitos de Bruselas (colecitas) y la rúcula (arugula).
Hace aproximadamente 20 años, estudios epidemiológicos encontraron que el consumo de estos vegetales estaba asociado con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, entonces se comenzaron a hacer exhaustivos estudios sobre sus propiedades.
A principios de los 90´s se encontró que dos compuestos orgánicos con azufre, presentes en las crucíferas, aumentaban la actividad de las enzimas encargadas de desintoxicar al organismo de ciertos agentes cancerígenos. Estos mismos compuestos azufrados son los que hacen que, al cocinarlas, las crucíferas emanen un olor fuerte y desagradable, pero esto se disminuye en algunos casos agregando un pedazo de pan seco al agua, un trozo de manzana verde o un chorro de vinagre.
Además, se encontró que un compuesto llamado indol-3-carbinol, también presente en este grupo de vegetales, afectaba el metabolismo de los estrógenos, por lo que podría ayudar a prevenir cánceres de útero y mama que dependen del nivel de estrógeno corporal.
Pero estas no son las únicas cualidades de las crucíferas, también son ricas en vitamina A, fibras y vitamina C, llegando en algunos casos como el coliflor, a cubrir en una porción la dosis diaria recomendada para un adulto de ésta vitamina. Por todo esto, es que se aconseja consumir una porción de estos vegetales al menos 2 a 3 veces por semana, ya sean crudos o cocidos (de acuerdo al a variedad) y en cualquier tipo de preparación.
El Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas o coles. Estos vegetales son ricos en fitoquímicos que disminuyen el riesgo de contraer enfermedades, por eso se recomienda consumir al menos 3 porciones semanales.
En el brócoli encontramos sulforafano, indoles, beta caroteno, luteína y quercetina. Estos ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer, retardan el proceso de envejecimiento, mejoran el funcionamiento de los pulmones, disminuyen la aparición de cataratas y procesos de degeneración muscular. También se encontró que disminuyen algunas complicaciones relacionadas con la diabetes.
Es una muy buena fuente de vitaminas C, ya que una porción provee el 200% de la dosis recomendada diaria. También es buena fuente de vitamina A, fibra y calcio.
Información nutricional
Porción: 150 gr
Calorías: 50 (Calorías procedentes de materia grasa: 0)
Grasa: 0.5 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 70 mg
Carbohidratos: 9 g
Fibra: 4 g
Proteínas: 4 g
Calcio: 155 mg
Hierro: 1.6 mg
Fósforo: 103 mg
Potasio: 480 mg
Niacina: 1.3 mg
Vit. A: 3.250 UI Vit.
C: 120 mg
Vit. B1: 0.15 mg
Vit. B2: 0.3 mg
En la cocina
Se debe utilizar antes de que las flores se pongan amarillas, cuando su color es verde oscuro, porque está más fresco.
El brócoli se consume crudo o cocido, es preferible hacerlo al vapor, en el microondas o apenas salteado a hervirlo porque en éste último caso pierde muchos nutrientes que pasan al líquido de cocción. Debe quedar verde brillante, casi sin cambiar de color y crocante, no blanduzco. Cuando está recocido se torna más amarillento.
Si no lo vas a consumir inmediatamente caliente, te recomendamos que una vez cocido lo introduzcas en agua helada por unos segundos para enfriarlos y cortar la cocción. Luego puedes agregarlo en ensaladas o suplantando a las espinacas en los platos que acostumbres a hacer. También puedes procesarlo y utilizar el puré para rellenos de canelones, tartas o budines de verduras.
La Coliflor
Esta flor comestible pertenece a la familia de las crucíferas, se llaman así, porque sus flores tienen cuatro pétalos que se disponen en forma de cruz. En los últimos años tuvo mucha repercusión porque se descubrió que poseen una sustancia que ayuda a prevenir ciertos tipos de cánceres, por lo que los especialistas recomiendan consumir algún vegetal de esta familia al menos 2 a 3 veces por semana.
Es una excelente fuente de vitamina C, ya que una porción cubre el 100% de la dosis recomendada para un adulto. Además es una fuente de potasio, fibras y ac. Fólico.
A algunas personas les resulta indigesta y se les forma gas varias horas luego de haberla ingerido, esto se debe a la falta de una enzima que ayuda a digerirla, en ese caso te aconsejamos consumirla en pequeñas cantidades o directamente reemplazarla por brócoli u otra crucífera.
Información nutricional
Porción: 100 gr
Calorías: 27 cal
Grasa: 0
Colesterol: 0
Sodio: 30 mg
Carbohidratos: 5.2 gr
Fibra: 2 gr
Proteínas: 2.7 gr
Calcio: 25 mg
Hierro: 1.1 mg
Fósforo: 56 mg
Potasio: 295 mg
Niacina: 0.7 mg
Vit. B1: 0.11 mg
Vit. B2: 0.1 mg
Vit. A: 60 UI
Vit. C: 78 mg
Cómo elegir la coliflor?
Se la consigue todo el año, especialmente en primavera y otoño. Las mejores tienen sus flores apretadas, son firmes y de color blanco o crema. Si ves que tienen manchitas marrones, descarta esos ramitos o ráspalos con un cuchillito.
En la cocina:
Se puede comer cruda o cocida, generalmente se la cocina al vapor o se la blanquea (se la hierve un par de minutos en agua con sal) primero para ablandarla. Tiene un sabor tan particular que solamente condimentada con una vinagreta hace una ensalada deliciosa, pero por supuesto existen infinidad de recetas que la utilizan, la mayoría de ellas tan simples como sabrosas.
Se puede conservar en la heladera hasta 1 semana en una bolsa de plástico para vegetales, tratando de mantenerla seca. No la laves hasta el momento de utilizar!
Para cocinarla se la separa en ramitos de flores que se hierven o cocinan al vapor. Para mejorar la cocción te aconsejamos hacerle un corte en cruz en la base de cada ramito.
Truquitos:
Para que quede bien blanca agrega al líquido de cocción un chorro de leche
Por su alto contenido de compuestos azufrados al cocinarse despide un olor muy fuerte que algunos reducen agregando un trozo de manzana verde o de pan seco al agua.
La información brindada no está destinada, ni deberá utilizarse, para sustituir una visita, llamada, consulta o asesoramiento de su médico o profesional de la salud que corresponda