Una dieta para cuidar la salud de nuestros huesos debe tener un aporte adecuado de calcio.
Este mineral, el calcio, lo contienen principalmente la leche y sus derivados, así como, frutos secos, legumbres y algunas verduras.
Según los expertos debería tomarse una cantidad mínima diaria de entre 1.000 a 1.500 mg. de calcio, mediante el consumo de alimentos que contengan este mineral.
De este modo se puede prevenir la aparición de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por una pérdida progresiva de masa ósea que ocasiona un elevado riesgo de fracturas. De entre los minerales que contribuyen a la formación de los huesos, el calcio es uno de los más importantes.
La ingesta de este mineral es clave en diversas etapas de la vida, durante el crecimiento en los niños donde la leche y los yogures tienen un papel fundamental. Y también a partir de los 40 años, que es cuando comienza de forma más acusada la pérdida de masa ósea, pero aquí no se recomienda abusar de la leche, si introducir en nuestra dieta otros alimentos ricos en calcio.
Alimentos con calcio
La leche contiene un 87% de agua, un 4,8% de lactosa, un 3,7% de lípidos, incluidos ácidos grasos esenciales y un 3,3% de proteínas. Además de ser rica en calcio, con 120mg por cada 100ml, contiene todas las vitaminas.
El yogur cuenta con aproximadamente las mismas cualidades nutritivas de la leche con la que se elabora (entera o desnatada). Sus aportes nutricionales varían cuando se le añade azúcar o frutas.
El queso tiene una proporción de agua variable pero sensiblemente inferior a la de la leche, lo que confiere al producto notables diferencias en la concentración de nutrientes según el tipo de queso de que se trate.
Los frutos secos tienen un alto contenido en lípidos, que en general es superior a un 50%. Su contenido en proteínas y su contenido en calcio, hierro y vitaminas C, B1 y B3 es de un 20%. Debido a su alta proporción de lípidos, los frutos secos son alimetnos de elevado valor energético, y, consumidos en cantidades importantes, pueden dar lugar a digestiones pesadas.
Las verduras y frutas: espinacas, brócoli, col y col rizada, la cebolla, los berros… Higos, naranjas, albaricoques, grosellas, moras.
Las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, alubias, guisantes…) están compuestas por una cubierta resistente rica en fibra vegetal y por un núcleo que contiene un 60% de almidón, un 20% de proteínas y de 1,5 % a un 6% de grasas. También contiene calcio y vitaminas B1 y B3.