La frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes
en la dieta, siendo consumidas todos los días en una cantidad de al
menos 5 piezas o raciones.
Esta expresión se ha generalizado para recordarle a la población que la
presencia de estos alimentos en la dieta tiene que ser al menos de cinco
raciones. Se considera una ración como la cantidad de alimento que se consume
de una vez.
De las cinco raciones recomendadas de estos productos, dos pueden ser de
verduras y tres de frutas, de las cuales, al menos una debería ser una fruta
cítrica (naranja) y el resto de cualquiera de las frutas que en ese momento
estén en estación (plátano, manzana, uvas, higo, melocotón, melón, etc.).
De las dos raciones de verdura una debería ser tomada cruda en forma de
ensaladas (tomate, pepino, cebolla, rabanito, escarola, lechuga, zanahoria,
etc) y las otras cocidas, en forma de plato central de la comida o como
guarnición de carnes, pescados o huevos (judías verdes, coles de Bruselas,
repollo, coliflor, espinacas, guisante, espárragos, zanahorias, grelos,
etc).
Las frutas y verduras son muy ricas en antioxidantes (Vitamina A y C) y
contienen cantidades variables de sales minerales, magnesio, potasio, hierro,
calcio, selenio, zinc).
Su contenido en calorías es bajo y la presencia de fibra hay que tenerla en
cuenta, si bien es menor que el de las legumbres y cereales integrales.
Los zumos de frutas pueden sustituir a la fruta completa pero han perdido, al
eliminar la pulpa, su contenido en fibra. Los zumos de frutas industriales
suelen llevar azúcares añadidos que incrementan su aporte calórico. Por esta
razón hay que controlar su consumo y evitar que los niños abusen de
ellos.
Un postre de fruta nunca puede sustituirse por un postre lácteo porque no
tienen equivalencia nutritiva. En la medida de lo posible hay que procurar que
la fruta sea el postre habitual de niños y adultos.
Las frutas cocidas (manzana asada, compotas) pueden ser una alternativa a la
fruta pero recordando que la preparación culinaria a que haya sido sometidas
habrá provocado alguna pérdida en su contenido vitamínico.