Disciplina, tiempo, una alimentación adecuada y un plan de entrenamiento a medida son los requisitos indispensables para conseguir un aumento de la masa muscular.
El ejercicio básico para aumentar la masa muscular es el de desarrollo de la fuerza a base de sobrecargas (pesos, aparatos de musculación).
Sin embargo, estos ejercicios debe realizarse siguiendo unos criterios.
En primer lugar, es importante aumentar la intensidad del esfuerzo muscular de manera progresiva, de manera que el músculo no se acostumbre a realizar el esfuerzo, por lo que es importante aumentar el estímulo para engrosar la fibra muscular. Para estimular el incremento de la síntesis de proteínas en los músculos, se recomiendan series de 4 a 12 repeticiones.
La fuerza no se desarrolla sólo mediante la mera repetición de movimientos. Los ejercicios debe ser variados. Cada tres semanas deben cambiarse los ejercicios de sobrecarga.
El ejercicio debe ser intenso, pero no debe alargarse hasta la extenuación. No se realiza una competición de sacrificios ni sufrimiento. Es aconsejable no prolongar la sesión de entreno más de hora y media. Además, hay que tener en cuenta que el sobreentrenamiento es nocivo y puede echar a perder todo lo que se ha ganado. A mayor intensidad del ejercicio, más descanso necesitaremos. Las horas de sueño son sagradas.
La alimentación debe ser variada y equilibrada, y debe contar con una importante aportación de proteínas, porque son el principal componente de los tejidos musculares. Se calcula que hay que tomar 2 gr. de proteínas diarios por kilo de peso. Además, es mejor repartir las comidas entre 5 y 6 veces al día, para asimilar mejor los nutrientes.
No hay que querer desarrollar una musculatura imponente en quince días. En un proceso que requiere de su tiempo. Es preferible dividirlo en dos ciclos, de manera que primero se adquiera volumen mediante un trabajo anaeróbico, y luego se modele el músculo, a través de un trabajo aeróbico menos pesado.
Un último aspecto pero no por ello importante, es plantearse la oportunidad de este aumento de masa muscular. Toda sobrecarga de esfuerzo no controlada comporta aumento de la tensión arterial y un trabajo cardíaco que tiene que ser evaluado, por lo que no se recomienda de forma indiscriminada, sin control de un entrenador cualificado, y en caso de duda sin el oportuno consejo médico.
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