Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas,
la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados
y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus
muslos. Si le es más cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas
detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe
que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.
Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el
cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza
apoyada en una almohada o cojín; el objetivo es mantener esa posición
de la forma que le sea más cómoda.
Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es normal
que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco
y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del
suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que
en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez
que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas
posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:
- En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con
el psoas, lo que sería inútil e incluso contraproducente. Para
hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra
horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo
de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse
sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe
ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo. - En segundo lugar, si hace bien el movimiento (“enrollándose”
entorno a la barra imaginaria) su columna no se separará del suelo
sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se
despegan hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota
que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna
lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio.
Párese y vuelva a empezar vigilando cómo lo hace. - En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas,
debe hacerlo tan sólo como consecuencia del movimiento de la pelvis.
Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino
que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia
de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se
moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen
al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular
en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese
también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los
abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es
así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente
inmóvil
Fuente: http://www.espalda.org/