Ejercicios de abdominales para corredores
Abdominales con pase tras pies.
Beneficios: Este ejercicio te ayuda a fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de la pelvis y la zona baja de la espalda en carrera.
Modo de realizarlo: Tumbado de espaldas, dobla tus rodillas y acércalas al pecho lo máximo posible. Coge una barra o un palo con ambas manos a la altura de los hombros y comienza apretando tus abdominales y llega a pasar la barra por detrás de tus pies, un movimiento corto, para volver a la misma posición inicial. Realiza 25 repeticiones.
Flexión de cadera tumbado boca arriba.
Beneficios: Ayuda a potenciar los abdominales para estabilizar la pelvis durante la zancada.
Modo de realizarlo: Túmbate boca arriba y dobla tus piernas 90º, con tus muslos perpendiculares al suelo y los pies juntos. Aprieta tus abdominales y mete tripa como si tu ombligo pudiera tocar el suelo. Mientras mantienes esta tensión estira tu pierna derecha despacio y luego la izquierda. 12 repeticiones con cada pierna.
Elevaciones con caída lateral
Beneficio: Mantiene la posición de las caderas evitando su rotación excesiva
Modo de realizarlo: Tumbado boca arriba, pon los brazos a los lados del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Eleva las piernas hacia el cielo, manteniendo los pies y los tobillos juntos. Balancea las piernas a uno y otro lado de tu cuerpo. Mantén la posición luchando contra el efecto de la gravedad apretando tus abdominales y oblicuos. Mantén la posición un rato y vuelve al centro. Gira hacia el otro lado, repitiendo el ejercicio 12 veces para cada lado.
Puente oblicuo
Beneficios: Mejora y fortalece los músculos para mantener la estabilidad lateral de la cadera, la pelvis y la columna.
Modo de realizarlo: Túmbate de lado, con los tobillos juntos y el tórax sostenido por tu brazo. Eleva la cadera hasta que la cadera forme una línea recta con el resto del cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Mantén la posición 15 segundos manteniendo los abdominales contraídos. Cambia de lado y repite el ejercicio. Si no te cuesta mucho, introduce una variante, subiendo y bajando durante los 15 segundos en cada posición.
Carrera de supino
Beneficios: Fortalece tus abdominales inferiores y los flexores de la cadera.
Modo de realizarlo: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Extiende las piernas y mantén los pies elevados unos 10 centímetros sobre el suelo, con los talones pegados. Pega bien la espalda al suelo. Acerca tu rodilla derecha hacia tu cabeza todo lo que puedas, extiende de nuevo la pierna y realiza el ejercicio con la pierna contraria. Mientras realizas este ejercicio contrae tus abdominales. 15 repeticiones con cada pierna.