La soja comenzó a ser conocida como ingrediente básico de la comida oriental. Poco a poco la dieta vegetariana la fue incluyendo en su menú. Hoy en día es una legumbre muy utilizada para hacer salsas o como parte de ensaladas y otros platos. La creciente tendencia a llevar una dieta equilibrada y baja en grasas ha hecho proliferar el consumo de vegetales, legumbres y pastas como alternativa a los nutrientes que provienen de la carne y de las grasas animales.
La soja constituye un ejemplo perfecto de estos alimentos en auge. Su alto contenido en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y sales minerales hace que sea una alternativa perfecta a la carne. Además es muy versátil, ofrece la posibilidad de cocinar platos muy diversos, salsas y tiene varios derivados como leche, harina y quesos.
Ingrediente básico en la dieta vegetariana
En una dieta vegetariana no tiene porqué faltar ninguno de los aportes nutritivos ni proteínicos básicos para una buena alimentación. Basta con llevar una dieta equilibrada en la que se sepan combinar los alimentos de la manera adecuada.
El mayor riesgo en las dietas vegetarianas es la falta micronutrientes, vitaminas- sobre todo la B12- y de minerales como el hierro. El organismo no puede generar por sí solo las proteínas y los alimentos más ricos en ellas son los pescados y las carnes. Las verduras, sin embargo, contienen pocas proteínas y son escasas en hierro, y vitaminas del grupo B.
Para solventar estas carencias es necesario combinar convenientemente los alimentos. Las legumbres, y especialmente la soja, deben formar parte de la dieta diaria ya que son ricas en hierro y proteínas vegetales. Para obtener sustancias proteicas de mejor calidad tienen que consumirse con cereales, pasta o arroz.
Distintas maneras de consumir la soja
La soja se puede tomar de muy distintas maneras; en ensaladas, acompañando a carnes o pescados o incluso sustituyéndolos. Esto quiere decir que se puede consumir en forma de reestructurantes, derivados de la harina de soja reducidos a bastoncitos que luego se ensamblan. Pueden ser cocinados en lugar de la carne, como picado para hamburguesas o albóndigas, filetes, estofados, etc.
Frente a la carne, cuenta con la ventaja de aportar una cantidad elevada de proteínas y nada de colesterol. Para lograr que sean de tan buena calidad biológica como las de origen animal basta con combinarlas adecuadamente con cereales.
Otra manera de utilizar la soja es al natural. La forma en que se puede consumir es como un riquísimo ingrediente de ensaladas, sopas y menestras.
Los condimentos derivados de la soja
La soja también es el ingrediente básico de varios condimentos y salsas que se utilizan para acompañar carnes, pescados, verduras y arroz.
Este tipo de condimentos sólo se encuentra en establecimientos de productos biológicos y los especializados en comida oriental. A continuación se encuentran algunos de los más conocidos:
- Miso: es una salsa que se obtiene fermentando soja y sal. También se puede conseguir a base de cebada y arroz.
- Hatcho: es una salsa muy similar a la anterior, pero con menos sal y más proteínas.
- Tamari: salsa que se consigue con soja, sal y agua que se hace fermentar durante un largo tiempo.
Diferentes formas de encontrar la soja
- Harina de soja: se utiliza junto con la harina integral de trigo para preparar masas.
- Soja texturizada: en forma de bastoncitos, granulada o en trozos. Se emplea para preparar empanadas, para agregar a estofados, etc.
- Brotes de soja: para acompañar a ensaladas, carnes, pescados o cereales.
- Maní chino: elaborado con soja remojada durante 12 horas y luego tostada en una bandeja grande.
- Derivados de la soja: la leche de soja, tofu (queso de soja).